“备战”高考 轻装上阵

紫色的云

高考临近，家中有考生的家庭气氛都是比较紧张的。已经到了考前最后冲刺阶段了，无论是考生还是考生家长，出现内心紧张焦虑的情况是正常的。人有压力、感觉紧张的时候，体内肾上腺激素分泌增加，往往这时候是人创造奇迹的时候，不过不能把这种沉重的包袱一直背着，不能让压力大到影响考生的正常发挥。

考生在紧张的复习备考、考生的家长都会用自己的聪明才智，想尽一切办法竭尽全力的帮助考生来做一切他们认为能帮助考生备考的事情。除了言行动上的鼓励和支持、心理的抚慰。为孩子准备每天可口的饭菜也是其中重要的一个环节。

作为一个经历过高考的人，我有深刻体会；作为一个高考的局外人，我旁观者清；所以作为营养师，在这里我就饮食方面给考生的家长提几点建议，如有不当之处还望海涵。

维持既往的饮食习惯，不能与之前发生太突然的变化，避免因为饮食习惯变化造成考生生理上或心理上的不适应。维持既往的饮食习惯，考生习惯，家长也不必太麻烦，以避免忙中出错、事与愿违。

在维持原有习惯的基础上，注意一下几点。

1.控制总能量的摄入避免能量摄入超标。参考摄入量：谷类薯类以及杂豆每日摄入250g~400g；蔬菜类300~500g；水果200~400g；蛋类25~50g；鱼虾类75~100g；畜禽肉50~75g；大豆类或制品30~50g；奶类或奶制品300g；盐6g油25~30g。[1]上面的数据都是力争达到的目标。

   2.每天一个鸡蛋即可最好是白煮，因为白煮鸡蛋吸收率100%；鱼虾类食物可以选择新鲜的鱼类、清蒸等清淡的做法，利于消化又能补充DHA；坚持奶类和大豆制品的摄入，补充钙质：人在紧张的时候钙质流失增加，坚持摄入含钙高的牛奶和豆类，不但补充钙，牛奶还有缓解紧张催眠的作用；主食应该粗细搭配，例如做米饭的时候可以加一下小米，或者加一些时下适宜食用的绿豆红豆、也可以加一些糯米改善口感；蔬菜和水果，蔬菜补充维生素和膳食纤维，对因备考活动量减少的考生尤为重要，蔬菜中的膳食纤维对预防便秘有一定的作用。针对备考考生运动少、用眼多，抵抗力下降的情况，膳食中的蔬菜可选择含胡箩卜素多的西兰花、胡萝卜、菠菜等、可以选择含维生素C多的苦瓜、豆角、菠菜和鲜枣、草莓等水果。

3.每天保证足量的饮水，最好是白开水或矿泉水。现在进入夏季，排汗增加，人体排汗增加，因为紧张的情况出汗也会增加，所以饮水要适当增加，但是如果过度饮水，也会给身体增加负担，可以准备几粒枸杞，含在舌头下，可以缓解口渴，又有滋补的功效。

4.比如常吃香蕉可以让人感觉愉悦、睡觉前一杯牛奶利于催眠、床头放一个带皮的菠萝，香气让人平复紧张情绪等等、类似的例子很多，不妨也试试。对于一些保健品，尽量找专业人员指导使用，不过也不能忽略这些产品的安慰剂的效应。考生们都用，自己孩子也想用，只要无明显的害处，用用也无妨。

高考固然重要，但现在已经不是一考定终身的年代了。重视高考、但不要把高考当成全部，思想上减轻压力，膳食上也别太给考生增加负担，备战高考、轻装上阵！预祝考生们都取得好成绩！

参考文献

[1]中国居民膳食指南/中国营养学会编著，拉萨：西藏出版社，2010.12


图：图片来源于网络

文：营养师李延斌 原创

紫色的云

蓝颜很浅

细节决定成败。